¿Qué son los omega-3 y para qué sirven?

Todo lo que debes saber sobre los ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Se encuentran en alimentos como el pescado y las semillas de lino, y también en suplementos dietéticos como el aceite de pescado. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre ellos: para qué sirven, en qué alimentos están, qué tipos hay, cuánto deberías consumir y qué efectos tienen en la salud.

¿Qué son los omega-3 y para qué sirven?

Existen tres tipos principales de omega-3:

• ALA (ácido alfa-linolénico): Se encuentra en aceites vegetales como el de lino, soja y canola.
• EPA (ácido eicosapentaenoico): Presente en pescados como el salmón y las sardinas.
• DHA (ácido docosahexaenoico): También en pescados y mariscos, especialmente útil para el cerebro, la vista y la función celular.

El ALA es esencial, es decir, el cuerpo no lo puede producir y necesita obtenerlo de la dieta. Aunque el cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, la cantidad es muy baja, por lo que lo ideal es obtener EPA y DHA directamente a través de alimentos o suplementos.

Los omega-3 son una parte fundamental de las membranas celulares y son especialmente importantes en la retina, el cerebro y las células del esperma. También tienen funciones clave en el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos, el sistema inmunológico y las hormonas.

¿Cuánta cantidad necesitas?

Actualmente, sólo hay recomendaciones establecidas para el ALA. Estas son las cantidades diarias sugeridas:

Etapa de la vida	Cantidad de ALA (g/día)
Bebés (0–12 meses)	0.5 g (total de omega-3)
Niños 1–3 años	0.7 g
Niños 4–8 años	0.9 g
Niños 9–13 años	1.0–1.2 g
Adolescentes 14–18 años	1.1–1.6 g
Adultos (hombres)	1.6 g
Adultos (mujeres)	1.1 g
Embarazo	1.4 g
Lactancia	1.3 g

Fuentes naturales de omega-3

Para obtener omega-3, puedes incluir en tu dieta alimentos como:

• Pescado azul: salmón, sardinas, caballa, atún, arenque.
• Frutos secos y semillas: nueces, chía, lino.
• Aceites vegetales: aceite de lino, soja y canola.
• Alimentos fortificados: algunos huevos, yogures, zumos y bebidas vegetales.

¿Qué pasa si no obtengo suficientes omega-3?

La deficiencia de omega-3 es rara, pero puede causar problemas como piel escamosa, erupciones, inflamación o fatiga. En general, la mayoría de personas consume suficiente ALA, pero no tanto EPA y DHA.

¿Qué beneficios tiene el omega-3 para la salud?

Los estudios indican beneficios potenciales de los omega-3 en diferentes áreas:

• Corazón: Ayuda a reducir triglicéridos y riesgo de enfermedades cardíacas.
• Embarazo: Mejora el desarrollo del cerebro y vista del bebé.
• Cáncer: Posible menor riesgo de cáncer de mama y colon, aunque aún se investiga.
• Alzhéimer y demencia: Podría proteger la función cognitiva en adultos mayores.
• Degeneración macular: Podría reducir el riesgo de esta enfermedad ocular.
• Ojos secos: Puede ayudar en algunos casos, aunque no todos los estudios lo confirman.
• Artritis reumatoide: Puede reducir el uso de analgésicos, aunque no cura los síntomas.

¿Qué tipos de suplementos existen?

Los más comunes son:

• Aceite de pescado
• Aceite de kril
• Aceite de hígado de bacalao
• Aceite de algas (opción vegana)

¿Pueden tener efectos negativos?

En general son seguros, pero en grandes cantidades (más de 5 g al día) pueden causar:

• Mal aliento
• Náuseas o diarrea
• Acidez
• Sudor con olor fuerte
• Mayor riesgo de sangrado si se toman con anticoagulantes

Consulta siempre con tu médico antes de tomar suplementos si usas medicamentos.

Conclusión

Los omega-3 son una parte vital de una dieta saludable. Ayudan al corazón, al cerebro, a la vista y al sistema inmunológico. Lo mejor es obtenerlos a través de alimentos como pescado, semillas o frutos secos. En algunos casos, los suplementos pueden ser útiles, pero siempre bajo orientación médica.

Fuente: NIH Office of Dietary Supplements (ODS)