¿Sabes que tipo de magnesio necesitas tomar?

 

Tipos de Magnesio: Una Guía Basada en Evidencia

 Basado en investigación médica

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Sin embargo, no todos los suplementos de magnesio son iguales. Esta guía explica las diferencias clave entre los 7 tipos principales y cómo elegir el adecuado para tus necesidades.

Los 7 Tipos Principales de Magnesio

1. Citrato de Magnesio

Mejor para: Estreñimiento y absorción general

Una de las formas más biodisponibles. Relaja los músculos intestinales y ablanda las heces, por lo que es ideal para aliviar el estreñimiento. También ayuda con la fatiga y los calambres musculares.

2. Glicinato de Magnesio

Mejor para: Ansiedad y sueño

Combinado con glicina (un aminoácido calmante), es fácil de digerir y no causa efectos laxantes. Ideal para quienes buscan relajación y mejor calidad de sueño.

3. Cloruro de Magnesio

Mejor para: Desintoxicación y salud muscular

Se absorbe bien a nivel cutáneo (aceites o sales de baño). Apoya la función renal y puede ayudar con dolores musculares cuando se aplica tópicamente.

4. Malato de Magnesio

Mejor para: Energía y fibromialgia

Combinado con ácido málico, es excelente para la producción de energía celular. Estudios sugieren beneficios para personas con fatiga crónica.

5. Treonato de Magnesio

Mejor para: Función cerebral

La única forma que cruza eficientemente la barrera hematoencefálica. Prometedor para memoria y prevención del deterioro cognitivo, aunque se necesita más investigación.

6. Óxido de Magnesio

Mejor para: Acidez y bajo costo

Contiene altas dosis de magnesio elemental pero baja absorción. Común en antiácidos. No es la mejor opción para deficiencias graves.

7. Sulfato de Magnesio

Mejor para: Uso tópico y emergencias

Conocido como sales de Epsom. Se usa en baños para relajar músculos. En hospitales se administra por vía intravenosa para crisis de asma o preeclampsia.

Tipo	Biodisponibilidad	Efecto Laxante
Citrato	Alta	Moderado
Glicinato	Alta	Bajo
Óxido	Baja	Alto

¿Cómo Elegir el Magnesio Correcto?

Sigue estos pasos simples:

1. Identifica tu necesidad principal (sueño, digestión, energía, etc.)
2. Considera tu sensibilidad digestiva - algunas formas son más suaves
3. Verifica la dosis elemental - la cantidad real de magnesio varía por tipo
1. Prueba y observa - la respuesta individual puede variar

Precauciones Importantes

El magnesio es generalmente seguro, pero:

• Dosis altas pueden causar diarrea (empezar con 200-300mg/día)
• Consultar con médico si tienes problemas renales
• Puede interactuar con algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis

El magnesio es un nutriente esencial que muchos no consumen en cantidades adecuadas. Elegir la forma correcta puede marcar la diferencia en sus beneficios. Para la mayoría de personas, el citrato o glicinato son excelentes opciones para comenzar.

Fuentes consultadas: Prevention.com, National Institutes of Health (NIH), Journal of the American College of Nutrition